Relaxez

Le stress, les soucis, l’inquiétude, l’anxiété, ça touche tout le monde!

Sommaire

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe différents stratégies et ressources pour vous aider à mieux gérer l’anxiété et les situations particulièrement propices à déclencher ces émotions.

Dans le cadre de leurs programmes de prévention de l’anxiété, le Centre de santé et de consultation psychologique (CSCP) et le Centre étudiant de soutien à la réussite (CESAR), vous proposent un dossier complet autour du thème « Relaxez, c’est juste la fin de session! ».

>> Consultez la programmation des activités du 28 novembre au 2 décembre 2016

Ces pensées qui rendent anxieux


Les émotions sont causées par les pensées et non par les événements

Il y a bien sûr des événements particulièrement difficiles qui se présentent parfois à nous et il est tout à fait normal d'y réagir avec tristesse, peur ou anxiété. Or, les événements en soi peuvent être interprétés différemment selon chaque personne et donc sont vécus avec beaucoup de variations d'une personne à l'autre. C'est ce qu'on se dit de l'événement ou à soi-même lors de l'événement qui détermine les émotions qu'on ressentira face à lui.

Par exemple :

Marie, Paul et Carl sont invités à un souper avec quelques collègues de travail. Marie se dit qu'elle aura beaucoup de plaisir, qu'elle a bien hâte de discuter avec ses amis et d'apprendre à mieux les connaître. Elle se sent heureuse face à cette soirée. Paul croit que les autres ne l'aiment pas, qu'il n'arrivera jamais à se faire des amis, qu'il est seul et qu'il le restera toujours. Paul se sent triste face à cette soirée. Carl veut plaire à tout prix. Il a peur de dire des bêtises, de ne pas savoir quoi dire ou d'être inintéressant. Il craint de ne pas être à la hauteur. Carl se sent anxieux face à cette soirée.

On peut bien voir ici que les émotions de Marie, de Paul et de Carl sont causées par leurs pensées plutôt que par l'événement qui est objectivement le même pour les trois. Les événements ne sont en soi ni tristes ni joyeux. Les pensées reflètent nos perceptions et nos croyances face à nous et face au monde. Les émotions en sont le résultat.

Bien sûr la réalité est plus complexe. Les pensées, les émotions, les réactions physiologiques et les comportements sont intimement liés et s'influencent étroitement; les comportements et les réactions physiologiques peuvent en outre venir renforcer les pensées.

Les émotions problématiques sont causées par des pensées problématiques

Une émotion problématique, dysfonctionnelle, en est une qui est trop fréquente, trop intense, trop longue ou survenant à un moment inapproprié. Cette émotion vient parfois affecter le fonctionnement.

Lorsqu'on se sent très anxieux, il est fort probable que nos pensées face à soi ou face à un ou des événements soient irréalistes, biaisées. Les pensées ne tiennent pas compte de l'ensemble des éléments associés à une situation.

Prenez l'exemple suivant :

Nous avons vu que Carl veut plaire à tout prix, qu'il a peur de dire des bêtises, de ne pas savoir quoi dire ou d'être inintéressant. Il craint de ne pas être à la hauteur. Toutes ces pensées font que Carl est anxieux face à sa soirée qu'il perçoit comme menaçante. On voit ici qu'il a des attentes très élevées face à lui-même; il s'exige d'être divertissant et irréprochable dans ses rapports sociaux. Il ne tient pas compte de ses expériences antérieures qui ont été positives. On voit aussi que Carl a tendance à penser que les autres vont le juger sévèrement. Pourtant, il est rare que Carl n'ait rien à dire et il est apprécié par ses collègues. Il pourrait toutefois arriver que par anxiété, Carl se sente très mal à l'aise et qu'il n'arrive pas à discuter librement avec ses collègues. Ses comportements d'évitement et de retrait viendront confirmer ses pensées.

Nos croyances sur nous, sur le monde et sur le futur sont influencées par différents facteurs : nos apprentissages antérieurs, nos événements de vie, etc. De plus, différentes erreurs de pensées, de logique, sont fréquentes. Les identifier est la première étape pour les changer.

Voici quelques exemples de distorsions cognitives

Tout ou rien : Tendance à classer les choses et les événements selon deux catégories opposées et extrêmes, tendance à voir tout en noir ou en blanc, sans aucune nuance. Exemple : « J'ai eu 85%, je suis nulle et incompétente ».

Généralisation excessive : Former une règle à partir d'un petit nombre d'incidents isolés et étendre cette règle à d'autres situations semblables. Exemple : « J'ai échoué un examen, je ne réussirai jamais rien »

Exagération / Dramatisation : Tendance à surévaluer la probabilité, la gravité ou l'importance d'un événement indésirable. Exemple : « J'ai eu l'air stupide, tout le monde me laissera tomber ».

Lecture de pensée : Prétendre connaître ce que les autres pensent de nous, deviner leurs réactions négatives en l'absence de preuves confirmatoires. Vous décidez arbitrairement que quelqu'un a une attitude négative à votre égard et vous ne prenez pas la peine de voir si c'est vrai. Exemple : « Il ne m'a pas salué, il doit me trouver stupide ».

Prémonition / Erreur de prévision : Vous prévoyez le pire et vous êtes convaincus que votre prédiction est déjà confirmée par les faits.

Étiquetage : Se décrire en des termes globaux et dénigrants (ex. « pas bonne », « paresseux », « niaiseux ») au lieu de vous décrire de façon spécifique (ex. « J'ai fait une erreur » ou « J'ai de la difficulté avec ce type de tâche »).

Obligations de performance. Perception inappropriée ou excessive d'une obligation morale arbitraire. Ce sont tous les « Il faut… » et les « Je dois… » qui suscitent la culpabilité. Quand vous ordonnez des « ils doivent » ou « ils devraient » aux autres, vous éveillez chez vous des sentiments de colère, de frustration ou de ressentiment. Exemple : « Je dois avoir 95% et plus », « Mes amis devraient m'inviter, ce n'est pas à mon tour de le faire ».

Identifier les pensées pour les changer.
La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez identifier vos pensées et les remettre en perspective.

Lorsqu'une émotion difficile émerge, prenez le temps de vous arrêter pour identifier les pensées qui y sont associées. Pour vous aider, vous pouvez vous poser les questions suivantes : Quelles phrases je me dis au moment de faire face à cette situation et qui semblent augmenter mon anxiété? De quoi ai-je peur? Qu'est-ce qui pourrait arriver? Quel serait le pire scénario?

Une fois les pensées identifiées, vous pouvez les confronter à la réalité à l'aide de différentes questions : Jusqu'à quel point cette pensée est fondée dans la réalité? Quelles sont les preuves que cette pensée est vraie? Quelles sont les probabilités (%) que cela se produise? Si c'était vrai, serait-ce si grave que ça? Quelles seraient les conséquences réelles? Comment pourrais-je voir cette situation autrement? Y'a-t'il d'autres explications possibles? On appelle cet exercice « le questionnement socratique ». Si vous réalisez que vos pensées sont irréalistes, formulez des pensées alternatives qui tiennent mieux compte de la réalité.

>> Tableau de notation de pensée

Toutefois, si vous sentez que vos pensées sont réalistes et qu'elles reflètent assez justement une situation, déployez alors vos efforts à résoudre les problèmes entourant celle-ci. Par exemple, s'il est juste que vous êtes rejeté par un groupe d'amis, essayez d'identifier votre difficulté et les différentes solutions qui s'offrent à vous pour régler le problème (ex. s'affirmer, développer de meilleurs habiletés sociales, développer son réseau social).

>> Les étapes de résolution de problème


Savez-vous gérer votre anxiété? Outils et stratégies pour vous aider.

Le CSCP vous propose un ensemble d'outils que vous pouvez utiliser par vous-même pour mieux gérer votre anxiété. Les outils contiennent à la fois un texte explicatif et une stratégie concrète à mettre en pratique.

- Identifier ces pensées qui nous rendent anxieux/déprimés
- Résolution de problèmes
- Respiration diaphragmatique
- Fuir ou faire face à ses peurs?
- Faire face à la panique
- Mieux se préparer pour affronter le stress

Quelques lectures supplémentaires

Les Vies-à-Vies sont des bulletins écrits par des psychologues pour la communauté étudiante. Les articles suivants portent sur l'anxiété ou sur des problématiques reliées :

- L'anxiété, ce mal nécessaire
- La procrastination ou la folie de la dernière minute
- L'anxiété de performance ou la réussite à tout prix

Évaluez quel est votre profil personnel de stress

Le site internet de Passeport Santé (www.passeportsante.net) vous offre également différentes informations et outils pour évaluer et mieux gérer votre anxiété. Un questionnaire en ligne vous propose d’ailleurs d’évaluer votre profil personnel à partir de vingt questions permettant d'identifier les principaux signes physiques, émotionnels et comportementaux d'un stress prolongé.

>> Consultez le questionnaire

Manger sensé pour mieux affronter le stress du quotidien

Manger Sensé... Pour mieux affronter le stress du quotidien.
Manger sensé c'est manger selon sa faim, en choisissant les aliments, qui sont non seulement bons pour la santé, mais qui procurent assez d'énergie pour mieux affronter le stress du quotidien. Une saine alimentation aide l'organisme à mieux gérer les réactions psychologiques et physiologiques de stress (état d'alarme de l'organisme face à une menace de l'environnement).

Nous vous invitons à consulter le dossier «Manger Sensé» pour mieux affronter vos stress!


Relaxez, c'est juste la fin de session

La fin de session : une source de stress

Le « bon stress »
D'un côté, les réactions de stress sont normales et même utiles pour se mobiliser afin de rencontrer les exigences scolaires qui viennent avec la fin de session. Dans ce cas, on parle de « bon stress »; c'est-à-dire qu'un certain niveau de stress est nécessaire pour être motivé à faire des efforts et être concentré pour préparer efficacement ses examens ou faire ses travaux. Plusieurs étudiant(e)s ressentent alors de l'excitation liée à la fin de session et à la réussite anticipée d'une année scolaire ou d'un programme d'étude.

Fatigue, épuisement, anxiété, déprime ou dépression
Par contre, passé un certain seuil, le stress devient trop important et peut alors nuire au bon fonctionnement. La personnalité, les stratégies pour faire face au stress ainsi que les conditions actuelles et les événements de vie passés se combinent pour expliquer que d'une personne à l'autres, les réactions à une situation en apparence semblable soient diverses.

Gestion du stress et prévention d'une fin de session trop pénible

L'anxiété liée aux études découle souvent d'une mauvaise planification de son temps de même que de difficultés à s'adapter au « métier d'étudiant ».

Des stratégies de gestion du temps, de planification adaptée à soi, efficace et réaliste, ainsi que la conscience de ses forces et faiblesses s'avèrent utiles à tous.

À cet effet, le Centre étudiant de soutien à la réussite vous propose un ensemble de stratégies pour vous aider à gérer votre stress tout au long et en fin de session.

Des documents pour surmonter votre anxiété

Ils vous aideront à surmonter votre anxiété et à mettre en place des stratégies pour surmonter les difficultés que vous rencontrez dans vos études :

- Établir ses priorités d'abord et avant tout
- Planifiez d'abord votre horaire!
- La passation des examens
- Se préparer à un examen
- Respiration diaphragmatique
- Difficultés en relation avec le rendement scolaire
- Stratégies pour vous aider à sauver votre session
- Les incontournables du métier d'étudiant

Capsules vidéos

Cette vidéo réalisée en collaboration avec le CESAR, vous présente des témoignages et des conseils d'étudiants, de professeurs et de psychologues en soutien à l'apprentissage qui pourront vous aider à faire face à la fin de session et à l'anxiété qui peut parfois l'accompagner.



 

 

 



Ressources

Consultez le dépliant Au cas où pour avoir une liste des principales ressources liées à diverses problématiques.

 

À l'Université

Centre de santé et de consultation psychologique
Consultations psychologiques, nutritionnelles et médicales.
Pavillon 2101, boul. Édouard-Montpetit
2e étage, porte 220
Tél. : 514 343-6452
Pour en savoir plus : www.cscp.umontreal.ca

Centre étudiant de soutien à la réussite
Pav. 2101, boul. Édouard-Montpetit
3e étage, porte 330
Tél. : 514 343-6736
Pour en savoir plus : www.cesar.umontreal.ca

Hors campus

Pour trouver un psychologue en cabinet privé
www.ordrepsy.qc.ca

Association des troubles anxieux du Québec (ATAQ)

Tél. : 514 251-0083
www.ataq.org

Association canadienne des troubles anxieux
www.anxietycanada.ca

Anxiety Disorders Association of America
www.adaa.org

Phobie zéro
Groupes de support pour troubles anxieux
Tél. : 514 276-3105
www.phobies-zero.qc.ca

Clé des champs
Réseau d'entraide pour troubles anxieux
Tél. : 514 334-1587
www.lacledeschamps.org


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